11 วิธีจัดการกับความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา

หญิงสาวในหน้ากากทางการแพทย์อยู่อย่างโดดเดี่ยวที่บ้านเพื่อกักกันตัวเอง

ในบทความนี้

คุณรู้สึกกังวลตึงเครียดหงุดหงิดเศร้าโกรธกลัวไม่มีพลังเหงาและ สิ้นหวังแล้วใช่ไหม

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการรับมือกับความไม่แน่นอนของไฟล์ การระบาดใหญ่ทั่วโลก .

อารมณ์รุนแรงเช่นนี้เหมาะสมอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนเช่นนี้ ชีวิตประจำวันของเราได้รับการพลิกคว่ำ โรงเรียนปิดกระทันหันหลายคนทำงานจากที่บ้านเพื่อนและคนที่คุณรักกำลังตกงาน และผู้คนที่เรารู้จักและชื่นชอบกำลังติดเชื้อโคโรนาไวรัส

เป็นเรื่องที่สับสนอย่างมากและการหยุดชะงักในชีวิตประจำวันกำลังทำให้เราไม่มั่นคงในที่สุดทำให้เราต้องเซถลาและรับมือกับความไม่แน่นอน

1. เรียนรู้ที่จะคิดบวกในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ในขณะที่เราไม่สามารถควบคุมเส้นทางที่ Coronavirus จะดำเนินการได้ เราสามารถควบคุมวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์นี้ได้ โดยเรียนรู้วิธีจัดการความรู้สึกของเราให้ดีขึ้น

การรับมือกับความไม่แน่นอนทำได้โดยใช้ทักษะการเผชิญปัญหาที่หลากหลาย การดูแลตนเอง, ความเห็นอกเห็นใจตนเอง, การยอมรับความไม่แน่นอน, ความฟุ้งซ่าน, การช่วยเหลือผู้อื่น ภายใต้กฎเกณฑ์ของความห่างเหินทางสังคม

จัดการกับความวิตกกังวล อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ก็สามารถทำได้โดย การสร้างและรักษาการเชื่อมต่อของมนุษย์ในรูปแบบใหม่และสร้างสรรค์ และมารวมกันเป็นชุมชนเพื่อสนับสนุนและให้กำลังใจซึ่งกันและกันในขณะที่เราผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากแห่งความกลัวและความไม่แน่นอนนี้

เพื่อที่จะป้องกันความรู้สึกที่ได้รับจากเพื่อนของเรา สมาชิกในชุมชนเพื่อนร่วมงานของฉันที่ Lukin Center for Psychotherapy และฉันจะทำ ชอบแบ่งปันความเชี่ยวชาญและเครื่องมือที่เราได้รับในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ประสบการณ์.

2. จำไว้ว่าความวิตกกังวลเล็กน้อยแจ้งเตือนเราถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

หญิงสาวที่เหนื่อยล้าหงุดหงิดรู้สึกปวดหัวอย่างแรงเมื่อแตะหน้าผาก

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาปกติต่อสถานการณ์ที่เรากลัวต่อความปลอดภัยสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของตนเองและผู้อื่น

ความวิตกกังวลและความกลัวแจ้งเตือนเราถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเพื่อที่เราจะได้ระดมกำลังกันเพื่อหาทางแก้ไขปัญหา เรากำลังเผชิญหน้า. ฝึกสมาธิเพื่อลดความเครียด เพื่อคืนความสงบและความสงบภายในของคุณ

ข้อเสียที่น่าเสียดายของการตอบสนองต่อความกลัวคือเมื่อถูกกระตุ้นอาจนำไปสู่ การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกิจกรรมของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจปลดปล่อยความเครียด ฮอร์โมนและสารเคมีอื่น ๆ ที่รับผิดชอบในการ การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน ซึ่ง เตรียมเราให้พร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต

ในขณะที่วิกฤตในปัจจุบันกำลังน่ากลัวและท่วมท้น การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินเป็นการต่อต้าน และท้ายที่สุดทำให้เรามีความรู้สึกกลัวที่เพิ่มขึ้นและบางครั้งก็ตื่นตระหนกในการรับมือกับความไม่แน่นอน

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เราอาจ 'ถูกแย่งชิง' จากความรู้สึกที่รุนแรงของเรา ซึ่งสามารถบดบังความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและมีเหตุผลและทำให้การตัดสินใจของเราแย่ลง

โดยพื้นฐานแล้ววิกฤตและความยากลำบากในการจัดการกับความไม่แน่นอนดังกล่าวอาจทำให้เกิดการตัดการเชื่อมต่อระหว่างความคิดและความรู้สึกโดยสิ้นเชิงซึ่งมักนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้เช่น คือ xclusive มุ่งเน้นไปที่การรับรู้อันตรายการดูข่าวอย่างต่อเนื่องการซื้อเสบียงอย่างตื่นตระหนก ที่ไม่เหลือทรัพยากรให้คนอื่น สมาธิและโฟกัสลดลงการนอนหลับและความอยากอาหารรบกวน และเพิ่มความโดดเดี่ยวและความรู้สึกเหงาให้กับคนไม่กี่คน

3. ทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกสงบลง

แม้ว่าไวรัสโควิด -19 จะก่อให้เกิดความกังวลอย่างมากและต้องใช้มาตรการป้องกันการห่างเหินทางสังคมและการติดต่ออย่างจริงจัง แต่ความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกอย่างรุนแรงเป็นสิ่งที่ต่อต้านและขัดขวางความพยายามของเรา

การทำตามขั้นตอนเพื่อทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกสงบลงจะช่วยให้เรามีส่วนร่วมในจิตใจที่มีเหตุผลเมื่อคิดถึงและ จัดการกับความเครียด เราทุกคนกำลังเผชิญอยู่

ขั้นตอนแรกในการต่อสู้กับความกลัวและความวิตกกังวลควบคู่ไปกับการรับมือกับความไม่แน่นอนที่เกิดจากวิกฤตไวรัสโควิด -19 คือ เรียนรู้วิธีจัดการและควบคุมอารมณ์ที่รุนแรงบางอย่าง ที่เราอาจจะรู้สึกในตอนนี้

วัตถุประสงค์หลักประการหนึ่งคือการใช้ไฟล์ ระบบประสาทกระซิก เพื่อให้ร่างกายและจิตใจสงบ สิ่งที่ชอบ การฝึกการหายใจการผ่อนคลายและการใช้ยาสามารถพลิกสวิตช์ปิดสัญญาณอันตรายได้ และหยุดการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน

กลยุทธ์ทั่วไปบางประการในการจัดการกับความไม่แน่นอนมีดังต่อไปนี้:

4. จำกัด การเปิดรับข่าวสาร

การเปิดรับสื่อต่างๆอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันทำให้เกิดการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินและเพิ่มความรู้สึกตื่นตระหนกโดยรวม

ใช้ระยะเวลาที่คุณใช้ในการมีส่วนร่วมกับสื่อก่อนเกิดวิกฤตไวรัสโคโรนาเป็นมาตรวัดลองกลับไปใช้รูปแบบนี้อีกครั้งแทนที่จะดูการรายงานข่าวตลอดทั้งวัน

ตามแนวเดียวกันนี้ จำกัด ตัวเองในการมีส่วนร่วมกับแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากขึ้นเช่นข้อมูลจาก CDC .

การทิ้งระเบิดโดยการรายงานข่าวของสื่อซึ่งมักไม่ถูกต้องและตื่นตระหนกมากอาจทำให้เกิดความรู้สึกหวาดกลัวอย่างรุนแรงซึ่งมักจะไม่ได้สัดส่วนกับสถานการณ์ เหนือสิ่งอื่นใดเมื่อรู้สึกตื่นตระหนกกับการรายงานข่าวของสื่อพยายามเตือนตัวเองว่ามีความรู้สึก ไม่ใช่ข้อเท็จจริง

5. สร้างกิจวัตรที่มีโครงสร้างในแต่ละวัน

เรื่องประจำวันของคุณ - เขียนด้วยลายมือบนผ้าเช็ดปากพร้อมกาแฟหนึ่งถ้วย

เมื่อต้องรับมือกับความไม่แน่นอนก โครงสร้างสามารถให้ความรู้สึกปกติแก่เราได้ และทำให้เรารู้สึกได้ถึงการควบคุมในสมัยของเรา

เมื่อพูดถึงสิ่งนี้เกี่ยวกับการรับมือกับความไม่แน่นอนโปรดจำไว้ว่านี่เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ซึ่งแตกต่างจากที่เราเคยสัมผัสมาก่อน ดังนั้นจึงเป็น สำคัญต่อ อดทนและใจดีกับตัวเอง เมื่อคุณหาวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความต้องการที่แข่งขันกันมากมายที่คุณจะต้องเผชิญ

6. ระงับการตัดสินตนเอง

เมื่อเป็นไปได้, ระงับการตัดสินตนเอง ขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะทำสิ่งต่างๆเช่นทำงานจากระยะไกลในขณะที่สร้างสมดุลระหว่างความต้องการของสมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ

รับรู้และจดจ่อกับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ในขณะนี้เช่นกิจวัตรประจำวันการดูแลตนเองและปฏิบัติตามแนวทางของ CDC เช่นการล้างมือและการห่างเหินทางสังคม

เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมดูแลร่างกายด้วยการ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนอนหลับให้เพียงพอและทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน .

7. ดูแลการนอนหลับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณในการเตรียมวันที่ดีที่สุดได้ในตอนนี้

เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันยังได้รวบรวมรายการกิจกรรมต่างๆที่อาจให้ ความว้าวุ่นใจความสบายใจเคล็ดลับในการรับมือกับความไม่แน่นอนและการบรรเทาทุกข์ในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน

8. ฝึกสมาธิและออกกำลังกายเป็นกลุ่มเสมือนจริง

หญิงสาวสวยนั่งสมาธิบนเตียงที่บ้าน

ใช้แอพต่างๆเช่น Insight Timer หลายคนเสนอกลุ่มการทำสมาธิออนไลน์ฟรี

ตัวอย่างเช่น Tania Gold ซึ่งอาศัยอยู่ใน Tenafly, NJ และเจ้าของ Sacred Space Living กำลังให้บริการสมาธิแบบ 'ป๊อปอัป' ฟรีบน Facebook

ฝึกโยคะเป็นรายบุคคลหรือกับครอบครัวของคุณ มีช่อง Youtube มากมายที่นำเสนอการสอนโยคะ เพื่อนร่วมงานคนหนึ่งของฉันที่ Lukin Center ขอแนะนำ 'โยคะกับเอเดรียน' ใน Youtube

  • เดินเล่นข้างนอกคนเดียวหรือกับครอบครัวหรือสัตว์เลี้ยง
  • ฝึกความห่างเหินทางสังคม
  • เข้าร่วมการออกกำลังกายที่บ้าน

มีผู้คนมากมายบน Youtube, Instagram และ Facebook ที่เสนอการออกกำลังกายฟรีซึ่งเป็นประโยชน์ในการรับมือกับความไม่แน่นอนและความเครียดจากการกักบริเวณ

หากคุณอยู่ในห้องออกกำลังกายให้ตรวจสอบว่าโรงยิมมีชั้นเรียนเสมือนจริงหรือไม่ซึ่งจะช่วยให้คุณมีโอกาสออกกำลังกายและโต้ตอบกับเพื่อน ๆ

9. ดูเนื้อหาที่สร้างแรงบันดาลใจหรือเริ่มกิจกรรมเสมือนจริง

  • ฟังพอดคาสต์ที่สร้างแรงบันดาลใจหรือ Ted Talks
  • อ่านหนังสือใหม่หรือฟังหนังสือในแอปเช่น Audible
  • คุณอาจต้องการเริ่มกลุ่มหนังสือกับเพื่อนและ / หรือครอบครัวจากนั้นพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาโดยใช้แพลตฟอร์มต่างๆเช่น Zoom หรือ Google Hangouts

9. รับชมรายการใหม่ ๆ บนแพลตฟอร์มเช่น Netflix

นอกจากนี้ Netflix ยังให้บริการ Netflix Share ซึ่งช่วยให้คุณและคนอื่น ๆ สามารถรับชมด้วยกันได้

เชื่อมต่อกับเพื่อนและครอบครัวผ่านแพลตฟอร์มเช่น facetime, skype และ Whatsapp

บางคนพบว่า วางแผนวันที่เสมือนจริงตามกำหนดการเป็นประจำกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ให้สิ่งที่พวกเขารอคอย

10. กลับมาทำงานอดิเรกเก่า ๆ

รีสตาร์ทสิ่งที่คุณหยุดมีเวลาหรือหางานอดิเรกใหม่หรือสองอย่าง มีหลายคนให้คำแนะนำออนไลน์ฟรีในเรื่องต่างๆเช่นการถักโครเชต์บน youtube

ทำความสะอาดหรือจัดโครงการ

เขียน!

คุณสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกเขียนบทกวีหรือเรื่องราว เริ่มการทำเจอร์นัล สโมสรกับเพื่อนและครอบครัวที่คุณเขียนเป็นประจำเกี่ยวกับหัวข้อเฉพาะ สนุก!

มีบางแอพที่เปิดให้สร้างได้ Haikus กับผู้คนรอบข้าง โลก.

  • ค้นหาคำปริศนาอักษรไขว้หรือเล่นเกม Sudoku หรือ Solitaire
  • เล่นเครื่องดนตรี
  • ร้องเพลง
  • เต้นรำ
  • ดูวิดีโอ Youtube ตลก ๆ
  • งีบหลับ
  • อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำฟองเพื่อความผ่อนคลาย
  • เล่นกับสัตว์เลี้ยง
  • ทำความสะอาด
  • เรียนรู้การถักโครเชต์หรือเย็บ
  • ฟังเพลง
  • สร้างเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณ
  • อบ
  • ระบายสีวาดหรือระบายสี
  • เขียนจดหมายหรือส่งอีเมลถึงคนที่คุณห่วงใย
  • วางแผนห้องในฝันของคุณ
  • จัดเรียงเฟอร์นิเจอร์ใหม่
  • มีเกมคืนครอบครัว
  • สร้างและเล่นกับ playdough
  • สร้างป้อมหมอน
  • ค้นหาสูตรอาหารและเรียนรู้การปรุงอาหารใหม่ ๆ หากคุณมีส่วนผสม
  • ปิกนิกในร่ม
  • ออกล่าสมบัติในร่มกับครอบครัวของคุณ
  • เล่นเกมสนุก ๆ เช่นเป็ดเป็ดห่านเล่นซ่อนหาและขโมยเบคอน
  • ดูรูปถ่ายเก่า ๆ
  • ไขปริศนา
  • เล่นวิดีโอเกม
  • สร้างคณะกรรมการวิสัยทัศน์
  • สร้างภาพต่อกันสำหรับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว
  • อธิษฐาน
  • เขียนรายการขอบคุณทุกวัน
  • เขียนรายการสิ่งที่คุณทำสำเร็จในแต่ละวันไม่ว่าจะง่ายแค่ไหน
  • ซื้อสินค้าออนไลน์มีหรือไม่ซื้อ
  • สีเข้ากันกับตู้เสื้อผ้าของคุณ
  • ให้ใบหน้าตัวเอง
  • สร้างวิดีโอสนุก ๆ
  • ร้องเพลงบน Smule กับคนอื่น ๆ ทั่วโลก
  • มีการประกวดคาราโอเกะสำหรับครอบครัว
  • ทดลองใช้ตู้เสื้อผ้าของคุณใส่ชุดใหม่เข้าด้วยกันเมื่อคุณกลับมา
  • ไปทำงานหรือไปโรงเรียน
  • ตามล่าหาบ้านหรือรถที่สมบูรณ์แบบของคุณทางออนไลน์
  • ส่งข้อความโทรหาหรือส่งอีเมลหาเพื่อนเก่า
  • เรียนรู้ภาษาใหม่
  • สร้างรายการถัง
  • เข้าร่วมฟอรัมออนไลน์เกี่ยวกับงานอดิเรกหรือความสนใจที่คุณมี
  • เข้าชั้นเรียนออนไลน์
  • เรียนรู้การเต้นรำโดยดูวิดีโอ YouTube
  • เป็นอาสาสมัครออนไลน์
  • เล่นเกมที่มีผู้เล่นหลายคนเหมือนพูดกับเพื่อน ๆ
  • ไปเที่ยวชมพิพิธภัณฑ์เสมือนจริงหรือสวนสัตว์
  • เมื่อทำงานจากที่บ้านให้หยุดพักตลอดทั้งวันและตั้งเวลาเพื่อทำเครื่องหมายว่าสิ้นสุดวันทำงาน

จดบันทึกรายชื่อผู้คนและสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี คุณสามารถตรวจสอบได้เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจและจำได้ว่าจะหันหน้าไปหาใครและ จะทำอย่างไรให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น

11. ลองใช้ EFT เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์

ช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทของคุณแตะที่จุดกดจุดต่างๆ Brad Yates, Nick Ortner และ Carol Look เป็นสามคน ปริญญาโท EFT ด้วยวิดีโอมากมายบน Youtube

ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง . ฟัง Binaural Beats บน Youtube

คุณสามารถดูวิดีโอเสริมสร้างสมองได้ที่นี่:

เพื่อนร่วมงานของฉันที่ศูนย์ Lukin และฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเราทุกคน สำรวจดินแดนที่ไม่จดที่แผนที่นี้

จำไว้ว่าหากคุณกำลังดิ้นรนและต้องการหรือต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม การบำบัดเสมือนจริง เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์มาก หากคุณอยู่ในภาวะวิกฤตโปรดโทรสายด่วนในพื้นที่เพื่อขอความช่วยเหลือทันที ปลอดภัยและมีสุขภาพดี

แบ่งปัน: