การจัดการความโกรธ – คู่มือการจัดการความโกรธของคุณ

การจัดการความโกรธ - คู่มือการจัดการความโกรธของคุณ

ในบทความนี้

ความโกรธได้รับห่อที่ไม่ดี มักจะเป็นอารมณ์ที่เข้าใจผิดมาก ส่วนใหญ่แล้ว เมื่อเรานึกถึงความโกรธหรือเคยรู้สึกโกรธในตัวเองหรือจากผู้อื่น สิ่งนั้นจะอยู่ในบริบทเชิงลบและทำลายล้าง

เมื่อเรารู้สึกโกรธ จะรู้สึกว่าเราสูญเสียการควบคุม เราอาจรู้สึกมืดบอด คิดไม่ออก และไม่สามารถเข้าใจสถานการณ์ได้ อาจดูเหมือนมีสิ่งอื่นเข้ามาครอบงำร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมของเรา

จากนั้นเราจะตอบโต้ด้วยการโจมตีเต็มรูปแบบหรือโดยการปิดและถอนตัว ความโกรธของเราสามารถจบลงด้วยการคิดในแง่ลบ การพูดกับตัวเองที่เป็นพิษ และพฤติกรรมทำลายล้าง

หรือจะหันไปทางอื่นด้วยคำกัด ตะโกน หรือแม้แต่ ใช้ในทางที่ผิด . แต่นั่นหมายความว่ามันเป็นอารมณ์ที่ไม่ดีและเป็นสิ่งที่เราควรปฏิเสธหรือกำจัดให้หมด?

ความโกรธเป็นอารมณ์รอง ซึ่งหมายความว่าอารมณ์หลักเกิดขึ้นก่อน ปกติแล้ว เจ็บหรือกลัว

อารมณ์เหล่านั้นอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจมากขึ้นเพราะรู้สึกอ่อนแอ หรือเรารู้สึกว่ามันอ่อนแอ เราจึงสามารถแสดงท่าทีโกรธเคืองได้อย่างรวดเร็ว

เรามักจะรู้สึกปลอดภัย ได้รับการปกป้องมากขึ้น และเข้มแข็งขึ้นหลังกำแพงแห่งความโกรธ

ความโกรธเป็นสัญญาณ มันเตือนคุณว่ามีปัญหา มันบอกคุณ คุณได้รับบาดเจ็บ , คุณกลัวหรือมีความอยุติธรรม

ความโกรธยังหมายถึงอารมณ์ที่ทำลายล้างด้วย ดังนั้นหากได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม ก็สามารถช่วยทำลายปัญหาได้ มันสามารถให้พลังงาน แรงจูงใจ โฟกัส และแรงผลักดันที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลง

สามารถใช้เพื่อทำลายและรื้อสิ่งต่างๆ ลง เพื่อให้เราสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ มันสามารถแก้ปัญหาและนำไปสู่ความคิดสร้างสรรค์และสามารถคิดนอกกรอบ

แต่เพื่อที่จะใช้ประโยชน์จากความโกรธในด้านบวกและสร้างสรรค์ เราต้องระงับความโกรธ ความขมขื่น และความโกรธที่ทำลายล้างก่อน

ดู:

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการจัดการความโกรธบางส่วนที่จะช่วยคุณในการจัดการกับความโกรธและเปลี่ยนความโกรธของคุณจากการทำลายล้างไปสู่การสร้าง:

ออกจากการโต้ตอบที่กระตุ้น

กดปุ่มหยุดชั่วคราว

เมื่อความโกรธของคุณถูกกระตุ้น และเห็นสีแดง ขั้นตอนแรกในการจัดการความโกรธเพื่อควบคุมความโกรธคือ เรียนรู้ที่จะกดปุ่มหยุดชั่วคราว

คุณไม่อยู่ในที่ที่จะ ตอบสนองอย่างสร้างสรรค์ และมักจะพบว่าตัวเองทำหรือพูดอะไรบางอย่างที่คุณจะเสียใจในภายหลังหรือนั่นจะส่งผลที่เจ็บปวด

ลองนึกภาพปุ่มหยุดชั่วคราว บางทีมันอาจจะเป็นปุ่มหยุดฉุกเฉินสีแดงขนาดใหญ่ปุ่มหนึ่ง แล้วกดปุ่มนั้น แค่พูดกับตัวเองอย่างรุนแรงว่า หยุด!

หมดเวลาแล้ว

ในขั้นตอนต่อไปของ 'วิธีควบคุมความโกรธ' คุณต้องดึงตัวเองออกจากสถานการณ์หรือปฏิสัมพันธ์ คุณโกรธและต้องการเวลาและสถานที่ที่จะรีเซ็ตตัวเองเพื่อให้คุณสามารถตอบโต้ในทางที่สร้างสรรค์

หากคุณมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคล บอกเขาว่าคุณโกรธและต้องการเวลานอก แต่คุณจะสนทนาต่อเมื่อคุณเย็นลงแล้ว

หรือถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ ให้พูดแบบเดียวกันกับตัวเองว่า ฉันขอเวลานอกเพราะฉันโกรธ ฉันจะไป แต่จะกลับมาเมื่อฉันสงบลง

บางครั้งเวลาที่เราโกรธก็เหมือนเอาของออกจากเตา ร้อนเกินกว่าจะรับมือได้ และต้องใช้เวลาสักพักเพื่อให้เย็นลงก่อนที่เราจะสัมผัสได้

จัดการกับความโกรธของคุณเพื่อตอบโต้อย่างสร้างสรรค์

จัดการกับความโกรธของคุณเพื่อตอบโต้อย่างสร้างสรรค์

เทคนิคการผ่อนคลาย

หากคุณรู้สึกร้อนและรู้สึกควบคุมไม่ได้ เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณกลับสู่สภาวะสงบได้

ทักษะการจัดการความโกรธเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะฝึกฝนเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ร่างกายของคุณรับรู้เมื่อคุณกำลังโกรธและสามารถใช้มันได้ดีขึ้น

ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อควบคุมความโกรธ:

1. หายใจเข้าลึกๆ

หายใจลึก ๆ สามารถสงบสมองของคุณ และให้คุณควบคุมความโกรธได้

วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้องของคุณ

หายใจเข้าทางจมูก โดยเอามือวางบนท้องออก แทนที่จะใช้มือแตะหน้าอก

แล้วหายใจออกทางปากช้าๆ ลองนับถึง 3 เมื่อคุณหายใจเข้า และนับถึง 5 ในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. นับถึง 10 อย่างช้าๆ

เมื่อใช้สิ่งนี้ ทักษะการจัดการความโกรธ หายใจเข้าลึกๆ และนึกภาพตัวเลขในใจจนมองเห็นได้เท่านั้น จากนั้นย้ายไปที่หมายเลขถัดไป

3. เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

นั่งในที่ที่สบาย คุณจะเกร็ง (งอหรือเกร็ง) กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นเมื่อคุณหายใจออก

คุณสามารถปฏิบัติตามคู่มือการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้: มือ, ปลายแขน, ต้นแขน, ไหล่, คอ, ใบหน้า, หน้าอก, หลัง, ท้อง, สะโพก/ก้น, ต้นขา, น่อง, เท้า

ระบุทริกเกอร์

เหตุการณ์ ปฏิสัมพันธ์ หรือสถานการณ์คืออะไร ที่ทำให้เกิดสิ่งนี้ ?

จำไว้ว่าความโกรธของคุณกำลังบอกคุณว่าคุณได้รับบาดเจ็บ บางอย่างทำให้คุณรู้สึกกลัว หรือมีความอยุติธรรมเกิดขึ้น

อะไรคือช่วงเวลาที่คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในของคุณ? มีอะไรพูดหรือเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง

จะเชื่อมโยงกับความเจ็บปวด ความกลัว หรือความอยุติธรรมได้อย่างไร? มีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุด

วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาที่แท้จริงได้ชัดเจนขึ้น

งั้นก็พักไว้ก่อน เพราะอาจจะยังไม่ถึงที่ ควบคุมความโกรธของคุณอย่างสร้างสรรค์ คุณอาจจะยัง ต้องใช้เวลาปล่อยวาง ของส่วนที่ทำลายล้าง

สร้างช่องกักกัน

สร้างช่องกักกัน

เมื่อความโกรธของเรายังร้อนอยู่ แต่เรายังต้องทำวันนี้ ไปทำงาน อยู่ท่ามกลางผู้คนและอยู่รอบ ๆ ครอบครัว เราต้องวางลานกักกันความโกรธของเรา

เราจำเป็นต้องเสริมสร้างขอบเขตรอบ ๆ ตัวเราเพื่อไม่ให้อารมณ์ที่เป็นพิษทำร้ายคนรอบข้าง

การใช้เวลาสักครู่ในการนึกภาพความโกรธของคุณอาจช่วยได้ โดยการเห็นจริง ๆ ว่ารูปร่าง สี และพื้นผิวเป็นอย่างไร จากนั้นจึงนึกภาพขอบเขตรอบๆ

ขอบมีลักษณะอย่างไร กว้าง สูง หนา ใด สีอะไร วัสดุอะไร มีตัวล๊อคเสริมหรือไม่?

และบอกตัวเองว่าความโกรธของคุณปลอดภัย และไม่มีอะไรจะปลดปล่อยความโกรธของคุณออกมาได้เว้นแต่คุณจะปล่อยมันไป

และกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด คุณอาจแจ้งพวกเขาว่าคุณกำลังโกรธและต้องการพื้นที่เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย

กลยุทธ์การออกร้าน

ขึ้นอยู่กับระดับของความโกรธที่คุณประสบ อาจต้องใช้เวลาเพื่อให้มันเย็นลง การใช้กลยุทธ์การจัดการความโกรธสามารถช่วยคุณรับมืออย่างสร้างสรรค์ในช่วงเวลาที่เย็นลง

1. ฟุ้งซ่าน

การเลิกนึกถึงสิ่งที่ทำให้เราโกรธสามารถช่วยได้ และการพยายามไม่คิดถึงความโกรธหรือสาเหตุก็ไม่ช่วยอะไร

นั่นคือเมื่อเราพบว่าตัวเองครุ่นคิดและลงไปในโพรงกระต่าย การทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อปลดปล่อยความคิดของคุณออกมาอาจเป็นประโยชน์มากกว่ามาก

อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ทำงานอดิเรก ใช้เวลากับเพื่อน ๆ ดูหนังหรือรายการทีวีเชิงบวก ฟังเพลง ออกไปข้างนอก หรือแม้แต่ไปทำงาน

และ ความฟุ้งซ่านแตกต่างจากการปฏิเสธ เพราะคุณตั้งใจจะกลับไปสู่สถานการณ์เมื่อเย็นลงแล้วและไม่สนใจเลย

2. การให้ผู้อื่น

วิทยาศาสตร์สมองได้แสดงให้เห็นว่าการให้และช่วยเหลือผู้อื่นนั้นนำความสุขมาสู่สมองของเราอย่างแท้จริง อันที่จริงมันกระตุ้นสมองส่วนเดียวกันของเราที่อาหารและเซ็กส์ทำ

เมื่อเรามุ่งเน้นที่การให้ผู้อื่น ไม่เพียงแต่เราจะขจัดความโกรธเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมในสิ่งที่เป็นบวกและสร้างสรรค์ที่ตอบแทนชุมชนและเปลี่ยนอารมณ์ของเราในกระบวนการด้วย

เป็นอัน แบบฝึกหัดการจัดการความโกรธ ลองเสิร์ฟในครัวซุป ช่วยเหลือผู้สูงอายุ ผู้พิการ หรือเพื่อนบ้านที่ป่วย นำขนมอบไปที่สถานีดับเพลิงในท้องที่หรือสถานีตำรวจ ฯลฯ

3. กิจกรรมทางกาย

มี ไม่มีอะไรดีไปกว่าการเสียเหงื่อดีๆ เพื่อช่วยปลดปล่อยอารมณ์ที่รุนแรง เช่น ความโกรธ

นอกจากนี้ คุณยังได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดอาการปวด คลายเครียด และสร้างอารมณ์ร่าเริง ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างมากในการเลื่อนคุณออกจากสถานะโกรธที่ทำลายล้าง

หลังจากให้เวลาความโกรธของคุณเย็นลงโดยใช้กลยุทธ์การจัดการความโกรธที่ระบายออกมาเหล่านี้ คุณสามารถปล่อยส่วนที่ทำลายล้างของความโกรธของคุณได้ง่ายขึ้น และสามารถเริ่มใช้ประโยชน์จากส่วนที่สร้างสรรค์มากขึ้นได้

ตอนนี้คุณสามารถใช้ความโกรธเป็นพลังงาน แรงจูงใจ โฟกัส และแรงผลักดันเพื่อกลับไปยังจุดกระตุ้นที่คุณระบุและค้นหาว่าคุณต้องการพูดถึงความเจ็บปวด ความกลัว หรือความอยุติธรรมอย่างไร (ในลักษณะที่ไม่เป็นการตัดสินและโจมตี ).

การเปลี่ยนแปลงใดที่อาจต้องเกิดขึ้น วิธีแก้ไขปัญหาของคุณมีอะไรบ้าง

และคุณต้องการจัดการกับสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ในทางที่สร้างสรรค์ สร้าง และเป็นประโยชน์อย่างไร เพื่อที่คุณสามารถสร้างความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น กับชุมชนของคุณ และกับตัวเอง?

แบ่งปัน: